Les préliminaires sont ce qui prépare à quelque chose de plus important qui va suivre, en prenant en compte votre état actuel. Par conséquent, il peut soit vous stimuler, soit vous calmer. Consultez cet article pour en savoir plus sur ses avantages.
L’objectif des préliminaires (au sens large) est de vous préparer à ce qui va suivre. Il peut s’agir de votre journée, de votre soirée, d’une réunion importante, d’une session d’écriture, d’une séance de fitness, d’un moment intime à deux (ou plusieurs) etc.
Il doit donc tenir compte de deux points : votre état actuel et votre état souhaité. Si vous êtes fatigué ou épuisé et que vous devez être performant, les préliminaires devront vous booster. Au contraire, si vous êtes excité et que vous avez besoin de vous reposer et de récupérer, les préliminaires devront favoriser la détente.
Les préliminaires agissent à la fois sur votre physiologie/ biochimie et sur votre psychologie.
les préliminaires de votre corps sont ce que l’on appelle en général l’échauffement. Il prépare vos muscles, vos tendons, votre système cardiovasculaire et votre système nerveux à la performance.
En psychologie, les préliminaires sont également étudié depuis des années. Ils peuvent avoir des effets majeurs sur notre comportement et nos habitudes, souvent à notre insu. L’amorçage lié aux préliminaires se produit parce que nous stockons les informations dans notre mémoire à long terme sous forme de groupes, ou “schémas”. Par exemple, lorsque nous voyons un mot ou une image, le reste du groupe auquel il ou elle appartient est également activé, et l’information correspondante est plus facile à obtenir.
Il existe différents types d’amorçage en psychologie. Consultez cet ARTICLE (en anglais) pour en savoir plus sur ce sujet.
Techniques
Plusieurs techniques peuvent être utilisées, idéalement en combinaison. En voici 5 importantes.
1. La musique
La musique est très probablement le moyen le plus simple de changer votre état. Identifiez les chansons qui ont un impact sur votre humeur ou même créez des listes de lecture qui peuvent être utilisées à chaque fois que cela est nécessaire (par exemple, des handpans pour le yoga ou la concentration, etc.)
2. La respiration
L’inspiration est liée à la branche d’activation du système nerveux autonome (appelée sympathique) tandis que l’expiration est plutôt liée à la branche de relaxation (parasympathique). Donc, si vous voulez vous stimuler, vous utiliserez un tempo plus long pour l’inspiration et plus court pour l’expiration. Par exemple, commencez par expirer profondément, puis inspirez profondément pendant 4 secondes et expirez pendant 1 seconde. Si vous voulez vous détendre, vous ferez le contraire; par exemple, inspirez pendant 4 secondes en gonflant votre ventre et expirez pendant 8 secondes en le rentrant. Répétez l’opération pendant quelques minutes, jusqu’à ce que vous sentiez une différence dans votre état.
Une autre astuce pour améliorer la clarté mentale est d’augmenter votre apport en oxygène en faisant quelques respirations puissantes, idéalement à l’extérieur, ou du moins là où l’air est assez frais (évitez les toilettes ;-)).
Il existe de nombreuses autres techniques de respiration, comme la cohérence cardiaque (inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, répétez pendant 5 minutes, 3 fois par jour). N’hésitez pas à en essayer quelques-unes et à choisir celle qui vous convient le mieux.
3. L’imagination
L’imagination, souvent (à tort à mon sens) appelée visualisation, consiste à créer mentalement un environnement dynamique ou relaxant. Pensez par exemple à un athlète en compétition ou à une vue sur l’océan respectivement. Incluez des détails tels que des couleurs, une vue agrandie ou réduite, selon ce qui vous convient le mieux (nous ne sommes pas tous égaux sur ce point).
4. La posture
Dans son célèbre TED talk de 2012, Amy CUDDY nous explique qu’un changement de posture peut affecter notre physiologie et donc notre état en seulement 2 minutes. En très bref, les poses de puissance (pensez à Spiderman ou Wonder Woman) peuvent augmenter notre testostérone et diminuer notre cortisol. Cela augmente instantanément notre niveau de confiance. À l’inverse, une pose de faible puissance induira un manque de confiance, etc. Son étude a été réfutée par d’autres psychologues mais je l’utilise personnellement et en ressens les effets bénéfiques. N’hésitez pas à tester et vous faire votre propre opinion.
5. Le mouvement
Vous voulez vous booster rapidement ? Essayez quelques jumping jacks ou tout autre mouvement adapté à votre tenue.
Besoin de gagner en sérénité ? Quelques poses de yoga feront l’affaire.
Vous pouvez augmenter les effets et la rapidité d’action de ces différents points en les combinant. D’autres facteurs tels que l’exposition au soleil, des odeurs spécifiques (par exemple par des huiles essentielles), le grounding (contact direct avec la Terre), le chant ou même le trampoline peuvent également s’avérer bénéfiques.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou des commentaires. Je suis toujours très heureux d’échanger davantage avec des personnes motivées !
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